غذا در سفرهای بک پکینگ | اصول تغذیه در کوله گردی

اگر اهل کوله گردی باشید و یا به سفرهای این شکلی علاقه مند باشید، باید بدانید که در کنار وسایل کوله گردی، غذا در سفرهای بک پکینگ یکی از مهمترین نکات حائز اهمیت است. یعنی باید مجموعه ای از نکات را رعایت کنید و لوازم مناسبی را همراه داشته باشید تا ضمن کسب انرژی لازم، سلامت بدن خود را حفظ کنید. ما نیز در این مقاله تا حد نیاز به این مسئله پرداختیم، پس همراه کارناوال باشید تا با اصول تغذیه در سفر های بک پکینگ آشنا شوید. 

زمانی که قصد داریم کوله به دوش، فواصل طولانی میان شهرها را طی کنیم و یا به طبیعت گردی چند روزه برویم، به غذاهایی احتیاج داریم که ضمن مفید و مقوی بودن، شرایط حمل و نگهداری آسانی داشته باشند و بتوانیم برای مدت قابل توجهی، بدون فاسد شدن، آن ها را با خود داشته باشیم. در این مقاله به نکاتی می پردازیم که نیاز است درباره غذا به آن توجه داشته باشید.

میزان غذای مورد نیاز

در سفرهای کوله گردی نه تنها باید غذا به اندازه کافی داشته باشید، بلکه باید بیش از حد لازم مواد غذایی بردارید. به طور دقیق تر لازم است روزانه برای هر نفر حدود 680 تا 1200 گرم مواد غذایی (برابر با 2500 تا 4500 کالری) تدارک ببینید. بدیهی است اندازه دقیق، بسته به وزن، توانایی و فعالیت های جسمی تغییر می کند که برای کوله گردهای حرفه ای با قوای جسمانی بالا، می تواند روزانه بین 5000 تا 6000 باشد. البته وقتی از غذای بیشتر صحبت می کنیم، حواس تان باشد تا از آن طرف بام هم نیفتید! یکی از اشتباهات رایج در این زمینه آن است که برخی دچار افراط می شوند و به قدری غذا برمی‌دارند که وزن اضافی و جای بیش از حد آن، در طول سفر آزاردهنده می شود. اندازه مناسب موادغذایی جز با تجربه دست نمی آید، پس دچار وسواس نشوید و پس از اشتباه هم خود را سرزنش نکنید؛ اجازه بدهید تجربه ها به شما اندازه درست را بیاموزند. 

نکات لازم برای انتخاب مواد غذایی

در انتخاب مواد غذایی در حین کوله گردی، موارد زیر را در نظر داشته باشید:

ذائقه: غذاهایی را انتخاب کنید که دوست دارید! سعی نکنید برای سفر چند روزه ذائقه خود را عوض کنید. 

کالری: برای سفر چند روزه خود، یک برنامه غذایی جدید اختراع نکنید! شما در طول این سفر انرژی زیادی مصرف می کنید و نیاز است کالری لازم برای رفع خستگی و سردرد را تامین کنید. 

نسبت کالری به وزن: یکی از موارد مهم در انتخاب مواد غذایی، در نظر گرفتن نسبت کالری به وزن است. کالری مواردی چون کره بادام زمینی، شکلات و روغن زیتون بالاست و در مقابل میوه های تازه و سبزیجات نسبت به وزن‌شان از کالری کمی برخوردارند. بهترین طیف 400 تا 430 کالری در هر 100 گرم مواد غذایی است. 

مواد مغذی: در طی سفرهای کوتاه، داشتن آبنبات و شکلات ایده خوبی است اما در طی سفرهای طولانی تر لازم است داشتن مواد غذایی پروتئینی و کربوهیدرات های پیچیده را لحاظ کنید. میان وعده های مقوی مانند انواع مغزها، آجیل ها و برگه های میوه انرژی بیشتری برای عضلات شما فراهم می کنند. 

وزن و حجم مواد غذایی: مواد غذایی سبک و کم حجم را در صدر لیست‌تان بگذارید و بسته به تعداد روزهای سفرتان، حتا درصد بیشتری را به آن اختصاص دهید. همچنین برای آن که حجم آن ها را کم کنید، مواد غذایی را از بسته اصلی خود خارج و در پلاستیک های زیپ دار و کوچکتر بسته بندی کنید. برای آن که بعدا به راحتی مواد غذایی را از هم تشخیص دهید، نام گذاری و استفاده از برچسب را فراموش نکنید. همچنین اگر طرز تهیه مشخصی دارد که بلد نیستید، آن را نیز روی بسته های مواد غذایی خود بنویسید.

تعادل مزه: در سفرهای کوله گردی، وجود غذاهای نمکی برای تامین تعادل الکترولیت های بدن لازم است. بنابراین در برداشتن غذاهای شیرین دچار افراط نشوید و تعادل را رعایت کنید.

آماده سازی راحت: برای انتخاب مواد غذایی، مواردی را در اولویت بگذارید که فرآوری و تهیه آن زمان بَر نباشد. همچنین این احتمال را در نظر داشته باشید که ممکن است به هر دلیل گاز شما کار نکند؛ بنابراین غذاهای آماده سرد هم داشته باشید.

آب لازم: بسته به آن که مقصد سفر شما کجاست و چه مواد غذایی همراه دارید، میزان آب لازم می تواند متفاوت باشد.

سوخت: برخی از مواد غذایی، زمان پخت طولانی دارند و بنابراین سوخت اجاق گاز بیشتری مصرف می کنند. در سفرهای طولانی این موضوع می تواند دردسرساز شود. پس مواد غذایی را با توجه به سوختی که همراه دارید، انتخاب کنید. ترجیحا موادی که سریع تر پخته می شوند را در اولویت بگذارید. 

هزینه: گرچه برداشتن غذاهای آماده و نیمه آماده و کالری دار، هزینه بالاتری از غذاهای فست فودی و خیابانی دارند؛ اما از طرفی وقتی در انتهای یک روز خسته کننده خواستید سریع تر غذای خود را میل کنید و تنها لازم است منتظر جوشیدن آب شوید، بابت هزینه ای که کرده اید، راضی خواهید بود. 

مواد غذایی پیشنهادی در سفرهای کوله گردی

با توجه به نکات ذکر شده، در سفرهای کوله گردی خود می توانید مواد غذایی خود را از این موارد انتخاب کنید. 

غذاهای تازه: در سفرهای کوله گردی می آموزید چطور بدون یخچال و فریزر هم می توان زندگی کرد. شما می توانید میوه ها و سبزیجات را بدون مشکل، برای یک یا دو روز در کیف خود نگهدارید. البته مواردی مانند هویج را برای روزهای بیشتری هم می توان سالم نگه داشت. 

غذاهای خشک: ماکارونی، نودل، سوپ آماده، برنج آماده و ... از جمله گزینه های غذای خشکی هستند که حجم کمی اشغال می کنند و البته طعم و مزه خوبی دارند. بیسکوئیت، کلوچه، ویفر و ... نیز از دیگر خوراکی های خشک هستند. 

غذاهای خشک شده: مواد غذایی خشک شده مانند برگه های میوه و سبزیجات از بهترین ها هستند. همان طور که اشاره شد این مواد غذایی کم حجم اند و البته ارزش غذایی بالایی دارند.

غذاهای کنسروی: اگر شدت علاقه شما به غذاهای خانگی بالاست و از طرفی سفر شما کوتاه است؛ غذاهای کنسروی هم گزینه خوبی هستند. تن ماهی یا دیگر مواد غذایی گوشت دار در کنار برنج جذاب به نظر می رسند و می بینید که آماده کردن شان هم چندان سخت نیست. البته این موضوع شامل کنسروهایی با وزن بالای 500 گرم نمی شود؛ چرا که به قدری سنگین و جاگیر هستند که توصیه نمی شوند. 

ادویه ها: اگر ادویه ها جایگاه ویژه ای در آشپزی شما دارند، به هیچ وجه آن ها را از لیست حذف نکنید. ادویه ها نه تنها جذابیت غذا را افزایش می دهند که چندان جاگیر هم نیستند. به این فکر کنید که در یک سفر طولانی و دور از خانه، با استفاده از چند ادویه چگونه می توانید حال و هوای خانه را برای خود تداعی کنید!

پودر شربت و نوشیدنی: وقتی چندین و چند روز به جز آب چیز دیگری ننوشیده اید، پودر شربت می تواند تنوع بخش جذابی برای شما باشند. 

نکته: در طی سفرهای زمستانی، خوراکی های آماده‌ درون کوله را نزدیک بدن خود نگه دارید تا در هنگام استفاده، سرد و یخ زده نباشند. 

ایده های غذایی در سفر کوله گردی

برای وعده های مختلف می توان از ترکیب های پیشنهادی زیر استفاده کرد:

صبحانه

صبحانه های کوله گردی می تواند طیف وسیعی داشته باشد: از غذاهای سرد و آماده و انرژی زا مانند ساندویچ های نان و پنیر و گردو تا انواعی از غذاهای گرم و گران مانند املت، نیمرو و پنکیک و ...

گرچه غذاهای گرم دلچسب تر هستند اما به همان نسبت هم وقت گیر و هزینه بَر هستند. یعنی با انتخاب یک ساندویچ ساده، وقت بیشتری برای خود می خرید. 

از جمله گزینه های محبوب صبحانه می توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. چای کیسه ای / نسکافه / قهوه فوری / پودر شیر
2. ساندویچ های نان و پنیر، کره و مربا، کره بادام زمینی، گردو و ...
3. نیمرو، املت
4. میوه تازه، برگه های میوه
5. غلات صبحانه
6. پنکیک
7. آبمیوه

ناهار

برای ناهار هم دست بازی برای انتخاب دارید، اما توصیه ما مواردی است که آماده سازی، مصرف و جمع کردن آن زمان چندانی نبرد. در نتیجه غذاهای سرد مناسب اند.

شام

برای شام می توان به سراغ غذاهای گرمی رفت که شاید تهیه آن ها زمان بیشتری می برد. شما در حال استراحتید و دیگر زمان اهمیت چندانی ندارد. البته خستگی می تواند موجب شود غذاهای آماده و نیمه آماده و کنسروی را ترجیح دهید. اگر به دنبال پخت غذاهای گرم و سریع هستید، مواردی مانند کتلت، کوکو، خوراک تن ماهی، خوراک، سوسیس تخم مرغ، پوره سیب زمینی و ... را در نظر داشته باشید. 

نگهداری غذا در سفرهای کوله گردی

نگهداری از غذا نکته ای بسیار مهم در طی سفرهای کوله گردی است. خصوصا اهمیت این موضوع زمانی مضاعف می شود که قصد دارید در طی سفر، طبیعت گردی هم بکنید و یا در طبیعت کمپ کنید. به این ترتیب هم جیره مواد غذایی خود را در محل امنی نگه داشته اید، هم دسترسی حیوانات به این غذاها را محدود کرده اید و بنابراین چرخه غذایی حیوانات ساکن طبیعت را بر هم نزده اید. این نکات عبارت اند از:

1. مواد غذایی پخته شده، ادویه دار و بودار را دور از چادر و وسایل خود نگه دارید. این موضوع درباره بقایای غذایی شما هم صدق می کند. 
2. هیچ گاه مواد غذایی خود را بدون مراقبت رها نکنید. در غیر این صورت حیواناتی مانند زاغ، موش خرما و سنجاب غذای شما را می دزدند و شب ها هم ممکن غذای شما نصیب حیوانات شبگرد دیگری شود. 
3. در طی روز، غذاهای خود را درون کیف و شب ها درون ظروف دردار فلزی نگهدارید و یا درون کیفی قفل دار گذاشته و از شاخه‌ای بلند آویزان کنید. 
4. پخت غذا و شستن ظرف ها را با فاصله زیاد از محل کمپ و چادر انجام دهید. به این ترتیب بقایای غذا در اطراف چادر شما باقی نمی ماند. همچنین برای شستن ظروف، از صابون های بدون اسانس استفاده کنید. 

سایر نکات

در کنار این نکاتی نیز درباره مواد غذایی به طور کلی وجود دارد:

1. هر روز پیش از سفر، میان وعده های خود را در جیب های بیرون کوله پشتی و جایی قابل دسترس بگذارید تا هر بار برای برداشتن آن ها کل وسایل را از کیف خارج نکنید.
2. حتما مواد غذایی را درون پلاستیک ها و پک های زیپ دار بگذارید تا از خیس شدن و از دست رفتن آن ها جلوگیری کنید. 
3. اگر وسایل و ظروف آشپزی همراه دارید، بهتر است آن ها را درون کوله پشتی جا بدهید؛ در غیر این صورت با آویز و طناب مناسب، آن ها را بیرون از کوله آویزان کنید. البته راه دوم می تواند برای شما دردسرساز شود و حتا ظروفی را گم کنید.
4. از جمله ظروف و وسایل مهم در سفرهای کوله گردی می توان به: بشقاب، کاسه، قابلمه سفری کوچک، کتری، قاشق، چاقو، درباز کن، پلاستیک زباله، فیلترهای تصفیه آب و ... اشاره کرد.

باید بدانید در آینده مطلب جداگانه ای درباره معرفی انواع ظروف لازم در سفرهای کوله گردی منتشر خواهیم کرد. برای آشنایی با سایر مقاله های کوله گردی یا بک پکینگ مطالب مرتبط را بخوانید.

توصیه های بهداشتی | چطور در کمپینگ بیمار نشویم 

1. برای دستشویی رفتن، محلی دور از قسمت کمپ خود و منبع آب تازه را انتخاب کنید. پس از دستشویی دست های خود را کاملا با صابون و آب گرم بشویید.
2. دست های‌تان را با حوله ای جداگانه خشک کنید. (از حوله مشترکی برای ظرف ها استفاده نکنید.)
3. اگر امکان شستشو ندارید، حتما از مایع یا ژل ضدعفونی دست استفاده کنید. 
4. پیش از آماده کردن غذا دوباره دست های خود را بشویید یا ضدعفونی کنید.
5. اگر می خواهید خوراکی های خود را با دیگران تقسیم کنید، از آن ها بخواهید دست شان را جلو بیاورند و غذا و خوراکی را با تکان دادن پلاستیک در دست شان بگذارید. در واقع با این کار از تماس دست های نشسته به خوراکی های خود جلوگیری می کنید. 

سخن آخر

با هم مروری داشتیم بر مهمترین نکات برای تهیه و آماده سازی مواد غذایی و خوراکی ها در سفرهای کوله گردی و دیدیم چه موادی بر باقی ارجحیت دارند. 

نظر شما درباره این مقاله چه بود؟

شما در سفرهای کوله گردی خود چه نوع مواد غذایی را انتخاب می کنید؟

دیدگاه ها و تجربیات خود را با ما در میان بگذارید و بگویید دوست دارید این بار در مطالب آموزشی به چه موضوعاتی بپردازیم.